प्रतिदिन सिर्फ 100 कैलोरी कम करके वज़न का बढ़ना रोकें

8701161794_2cde566192_oआपके द्वारा एक दिन में ली जाने वाली कैलोरी की संख्या हर व्यक्ति के लिए अलग होगी। व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए, इसकी गणना आयु, कद, लिंग, दैनिक गतिविधि और इस बात पर निर्भर करती है कि व्यक्ति अपना वज़न बढ़ाना, घटाना या बनाए रखना चाहता है। अपनी दैनिक कैलोरी गणना को जानने के लिए यह निर्धारित करने हेतु इस कैलकुलेटर को आज़माएं कि आपकी आयु और गतिविधि के स्तर की तुलना में सिफारिश किए गए वज़न के स्पेक्ट्रम में आप कहाँ आते हैं।

इस बात का लॉग रखना कि आप कितने सक्रिय हैं और आप प्रतिदिन क्या खाते-पीते हैं, आपके भोजन की प्राथमिकताओं का बहुत कारगर रिमाइंडर हो सकता है। इन निशुल्क उपकरणों सहित, ऐसे अनेक गैजेट, ऐप और उपकरण हैं जो मदद कर सकते हैं। यदि आप हममें से ज्यादातर जैसे हैं तो आप यह पा सकते हैं कि आप जितना इस्तेमाल करते हैं, उससे ज्यादा कैलोरियों का इस्तेमाल कर रहे हैं। तो क्या करें? SMART से शुरुआत करें                                                                                                         आपके लिए (विशिष्ट, (Specific) मापनेयोग्य, (Measurable) प्राप्तकरने योग्य, (Attainable) तर्कसंगत (Relevant), और समय बद्ध) (Time-bound) लक्ष्य क्योंकि कुछ सामान्य की तुलना में इन लक्ष्यों को हासिल करना ज़्यादा आसान है।

आपके पूरे दिन के दौरान कुछ कैलोरियों को खर्च के लिए कुछ आसान तरीके यहाँ दिए गए हैं:

  • साइकिल चलाना आरंभ करें! आप बाइक को चलाकर 23 मिनट (या 4.6 मील) में लगभग 200 कैलोरी खर्च कर सकते हैं। जिम में खड़ी हुई बाइकों का इस्तेमाल करें या अपने पड़ोस के एक या दो चक्कर लगाएं।
  • कुत्ते को घुमाने ले जाएं! 25 मिनट तक तेजी से चलने से करीब 190 कैलोरियाँ खर्च हो जाती हैं।
  • परिवार को साथ लें और बोलिंग करने के स्थान (bowling alley) पर ले जाएं! 60 मिनट के खेल में लगभग 200 कैलोरी खर्च होती हैं (लेकिन तय कीजिए कि बीयर नहीं पिएंगे!)।
  • पूल की ओर जाएं! 30 मिनट की तैराकी (आप अपने स्ट्रोक को अदल-बदल सकते हैं), जॉग, लेन वॉक या ट्रेडिंग वाटर से लगभग 200 कैलोरियाँ खर्च होती हैं।
  • एलिवेटर को छोड़ें, सीढ़ियों का इस्तेमाल करें! दिन में तीन बार, सीढ़ियों के तीन सेट चढ़ने से करीब 45 कैलोरियाँ खर्च हो सकती हैं। सीढ़ियों का एक सेट लगभग 12 कदमों के बराबर होता है।
  • बेचैनी के साथ घूमने-फिरने (Fidgeting) से एक दिन के दौरान 100 कैलोरियाँ खर्च हो सकती हैं।
  • सामान्य सोडा के स्थान पर एसपार्टेम (aspartame) वाले डाइट सोडा का इस्तेमाल करें और लगभग 150 कैलोरी की कमी करें

निर्णायक बिंदु – यदि आपको लक्ष्य तुरंत हासिल नहीं होते हैं तो अमल करते रहिए और हिम्मत मत हारिए। यदि आप अपने लक्ष्य(यों) तक नहीं पहुँच सकते तो विचार करें कि क्या आपको अपना लक्ष्य बदलने की जरूरत है। आपकी समयसूची, जो कुछ आपको प्रेरित करता है, और जो कुछ आपके लिए चुनौतीपूर्ण है, उसके आधार पर आपके लक्ष्य निर्धारित करना सहायक हो सकता है। उदाहरण के लिए, क्या आप कार्यालय में ज्यादा अनुशासित हो सकते हैं या क्या आप सप्ताहांत पर अपने परिवार और उन मित्रों के साथ ज्यादा प्रेरित होते हैं जो आपके लक्ष्यों को साझा करते हैं?

और उन भिन्न आहारों के बारे में विचार करें जो आपकी मदद के लिए प्रचारित किए गए हैं? निश्चित रूप से कुछ ऐसे आहार हैं जो जितने दिखाई देते हैं, उतने बढ़िया नहीं होते और वे अक्सर पलटवार कर सकते हैं। लेकिन निश्चित रूप से ऐसे भी आहार हैं जो प्रोटीन, या वसा या कार्बोहाइड्रेट्स को सीमित करने पर ध्यान देते हैं। विज्ञान बताता है कि उस आहार पर ध्यान देना ज्यादा महत्वपूर्ण है जो किसी विशिष्ट आहार प्रचलन पर ध्यान देने की बजाय लंबे समय तक आपकी कैलोरी के सेवन को कम करने में आपकी सहायता करता है।

 

फ़्लिकर उपयोगकर्ता रॉबर्ट Couse-बेकर की फोटो शिष्टाचार