अपने सारे दिन कम-कैलोरी खाने पर अमल करना

 

Photo courtesy thindish.comचाहे आप घर पर हों या काम पर, दोपहर के भोजन को अकसर दिन के अन्य कामों के इर्दगिर्द समायोजित करना पड़ता है। कुछ आसान सी आदतें जरूरत से अधिक खाने की रोकथाम कर सकती हैं और आपके भोजन से संबंधित कुछ और युक्तियाँ आपके दिन का अधिकाधिक लाभ उठाने में आपकी मदद करेंगी।

आपको स्वयं को केवल पानी तक सीमित नहीं रखना है, बल्कि भोजनों के बीच कम से कम कुछ गिलास बिना या कम कैलोरी वाले पेयपदार्थ पीने की कोशिश करें। जारी अनुसंधान से पता चला है कि जलीकरण दिन के दौरान आपके काम करने के तरीके1 और आपकी मनोदशा को भी प्रभावित कर सकता है जिसका असर उन खाद्यपदार्थों पर पड़ सकता है जिनकी आपको तीव्र इच्छा होती है2

अपने PB&J के लिए बिना अतिरिक्त शक्कर वाली जेली का उपयोग करने पर विचार करें। यह अचरज की बात है कि हम ऐसे कितने और फल व सब्ज़ियाँ खाते हैं जिन्हें पहले से साफ और टुकड़ों में काटा हुआ होता है। यह ऐसी एक चीज है जिसे कई नन्हे बच्चे तब खा सकते हैं जब वे अपने हिस्सों को गिनते हैं और भोजन और अंकगणित के बारे में सीखते हैं।

वयस्क और बच्चे ग्रेनोला बार, ट्रेल मिक्स और सूखे मेवों का वनस्पति प्रोटीन के स्वादिष्ट स्रोत के रूप में आनंद ले सकते हैं लेकिन कैलोरी की मात्रा की जाँच कर लें क्योंकि उनमें भारी अंतर हो सकते हैं। एक अतिरिक्त लाभ यह है कि उन्हें फ्रिज में रखने की जरूरत नहीं पड़ती इसलिए आपके हिस्सों से भरी थैलियों को कार में, घर पर और ऑफिस में रखना सुविधापूर्ण भी हो सकता है। Lite दही या पुडिंग, कम कैलोरी के या वसा रहित Jell-O® की तरह कुछ मीठा खाने के अच्छे विकल्प हो सकते हैं। सलाद भी एक शानदार विकल्प हैं और आप सलाद पत्तों को काटने और परोसने से पहले उन्हें करारा रखने के लिए कुछ घंटों के लिए बर्फ पर रख सकते हैं। अपनी सलाद ड्रेसिंग खरीदते समय उसकी कैलोरी मात्रा की जाँच करें, और सुनिश्चित करें कि आप अपने सलाद को सुबह ड्रेस न करें क्योंकि वह लंच के समय तक नरम हो सकता है।

लंच के बाद, अल्पाहार लेने की इच्छा को कम करने के लिए शुगर-फ्री चुइंग गम चबाने का प्रयास करें। इसका एक अतिरिक्त लाभ यह है कि ये चुइंग गम सिद्ध कैविटी-रोधी लाभों से युक्त होते हैं3, 4

डिनर के दौरान आपके हिस्से के नियंत्रण पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है, लेकिन याद रखें कि कैलोरी की संख्या कम करने के लिए आपको जायके के साथ कंजूसी नहीं करनी है। अपने डिनर में मसालों या मिर्च को शामिल करके कुछ पसंदीदा खानों को चटपटा बनाएं। यदि आपका खाना स्वाद-भरा है तो आपको अधिक संतुष्टि होगी और इस तरह आप उतना अधिक नहीं खाएंगे। ये दो व्यंजन शानदार आरंभ बिंदु हैं: पाइनएपल-सिलैंट्रो सॉस के साथ ग्रिल्ड सामन और एशियन शैली के समुद्री घोंघे। इन दोनों व्यंजन विधियों में शक्कर की जगह NutraSweet® or Spoonful™ (एस्पार्टेम) का उपयोग किया जाता है।

आप केवल अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से ही नहीं, बल्कि पेय पदार्थों के जरिए भी कैलोरी का उपभोग करते हैं। 5 औंस पिनॉट नोइर रेड वाइन (लगभग 123 कैलोरी) के स्थान पर 4 कैलोरी वाले डायट सोडा का चुनाव करें। अंत में, कम कैलोरी वाले डेसर्ट फ्रूट ट्रफल से अपनी दावत करना न भूलें। यह एक और शानदार व्यंजन विधि है जिसमें शक्कर के स्थान पर NutraSweet® या Spoonful™ (एस्पार्टेम) का उपयोग किया जाता है।

संदर्भ:

1 Masento NA, Golightly M, Field DT, Butler LT, van Reekum CM. Effects of hydration status on cognitive performance and mood (संज्ञानात्मक कार्यप्रदर्शन और मनोदशा पर जलीकरण स्थिति के प्रभाव)। Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1841-52. doi: 10.1017/S0007114513004455.

2 Hill AJ, Weaver CF, Blundell JE. Food craving, dietary restraint and mood (खाने की तीव्र इच्छा, आहार पर अंकुश और मनोदशा)। Appetite. 1991 Dec;17(3):187-97.

3Dodds MW. The oral health benefits of chewing gum (चुइंग गम के मौखिक स्वास्थ्य लाभ)। J Ir Dent Assoc. 2012 Oct-Nov;58(5):253-61.

4 Keukenmeester RS, Slot DE, Putt MS, Van der Weijden GA. The effect of sugar-free chewing gum on plaque and clinical parameters of gingival inflammation: a systematic review (शुगर-फ्री चुइंग गम का प्लाक और मसूड़ों की शोथ के नैदानिक मापदंडों पर प्रभाव: एक प्रणालीगत समीक्षा)। Int J Dent Hyg. 2013 Feb;11(1):2-14. doi: 10.1111/j.1601-5037.2012.00562.x.